ESCALFAMENT I ESTIRAMENTS
La importància de l'escalfament
L'objectiu principal de l'escalfament és incrementar la temperatura corporal per aconseguir una millor movilitat i flexibilitat de la musculatura i les articulacions.
L'objectiu principal de l'escalfament és incrementar la temperatura corporal per aconseguir una millor movilitat i flexibilitat de la musculatura i les articulacions.
Sovint, es descuida, començant l'entrenament o la pràctica d'activitat física sense escalfar i lo que és pitjor encara, acabem l'activitat obviant la fase de refredament i la realització d'estiraments adequats.
Al descuidar aquests exercicis el nostre organisme es revela en forma de sobrecàrrega, contractures i lesions en general.
Per què estirar?
- Redueix la tensió muscular i fa sentir el cos més relaxat.
- Incrementa l'extensió i amplitud dels moviments.
- Prevé posibles lesions.
- Realitzant estiraments de forma correcta, els músculs recuperen la seva posició inicial, es descarreguen, es facilita la circulació sanguínia i en conseqüència hi ha una millor recuperació.
Com estirar?
- L'estirament ha de suau i progressiu.
- Cal notar tibantor però sense arribar mai a tenir la sensació de dolor.
- Cada exercici ha de tenir una durada entre 20 i 30 segons aproximadament.
- Mai feu estiraments amb rebot i estrebades brusques.
- Caminar o córrer molts quilòmetres i no fer estiraments provoca un important desequilibri muscular que a mig plaç pot suposar una lesió.
Estirar abans, durant o després?
- Estirar abans de l'activitat física: tot i que no és el moment més recomanat ja que el múscul està fred es podria fer a mode d'escalfament per afavorir l'activació d'algun múscul una mica "agarrotat".
- Estirar durant l'activitat física: es pot fer després d'un escalfament com a part de l'activació muscular i de manera dinàmica (més curts de lo habitual).
- Estirar després de l'activitat física: és el moment ideal per estirar ja que és quan la musculatura està més contreta i hem de buscar la seva elongació perquè recuperi la seva flexibilitat inicial i accelerar així la recuperació. Cal estirar just després d'acabar l'entrenament o pràctica esportiva. Si esperem i perdem temperatura, l'estirament no serà tan bo i per tant serà menys eficaç.
Recursos
Aquí et deixem dos vídeos especials amb una sessió d’escalfament i estiraments guiada per poder practicar de manera independent abans (escalfament) i després (estiraments) de sortir a caminar.
Amb aquests exercicis podràs preparar el teu cos, millorar la postura i prevenir lesions mentre gaudeixes de la marxa nòrdica.
Vídeo 1: escalfament MN amb la Cristina Borràs
Vídeo 2: estiraments MN amb la Cristina Borràs
CUIDEM ELS NOSTRES PEUS
Els teus peus són la base de cada pas que fem, especialment quan practiquem marxa nòrdica. Dedicar-los una mica d’atenció pot marcar la diferència en la nostra marxa i en el nostre benestar general.
Quan cuides la teva petjada notaràs:
- Més estabilitat: caminaràs amb més seguretat i confiança.
- Més força als músculs: les cames i el tronc treballaran millor.
- Millor circulació: els teus peus i cames es cansaran menys.
- Més impuls: cada pas serà més efectiu i còmode.
- Més velocitat sense esforç extra: caminaràs més lleuger i àgil.
- Més activitat cardiovascular: el cor i la respiració es beneficiaran.
- Observa la teva petjada: nota com recolzes el peu i com distribueixes el pes.
- Fes-los flexibles i mòbils: mou els dits, el taló i el turmell amb petits exercicis.
- Activa els teus peus: eleva els dits, gira els turmells, camina descalç sobre diferents superfícies.
- Dedica’ls uns minuts cada dia: els teus peus et portaran més lluny i la teva marxa serà més fàcil i agradable.
En aquest vídeo, Cristina Borràs et guia en una sessió basada en el mètode Feldenkrais, enfocada en treballar els peus de manera conscient i efectiva.
Vídeo: cuidem els nostres peus amb Cristina Borràs
Caminar és un gest natural que ens acompanya tota la vida, i fer-ho amb bastons també ens pot resultar familiar. Però, què és allò que fa de la marxa nòrdica una activitat tan especial i diferent del simple fet de caminar amb bastons?
Si vols aprofundir en aquest món, aquest llibre és una excel·lent guia: fàcil de llegir, pràctic i inspirador. T’ajudarà a comprendre millor la tècnica, a millorar la teva pràctica i a consolidar els teus coneixements.
El pots trobar a diverses llibreries del nostre país i a la botiga en línia de Cossetània Edicions. I si el vols dedicat per l’autora, només cal que ens escriguis a info@nordicwalking-girona.com i te l’enviarem directament.
Preu: 12 € + despeses d’enviament. Codi IBIC: WSZN
